Bersenam itu ubat paling berkesan

Sudah seminggu aku tidak bersenam. Pada hujung minggu yang lepas, aku membeli plywood yang paling tebal didapati di kedai hardware. Aku potong dan buat aerobic step box. Kalau nak beli kat onefitness concept punyalah mahal RM220.00. Itu pun tak puas hati sebab ketinggiannya tidak cukup ummpphh untuk aku buat latihan quadriceps muscle aku.

Hari ini, aku rasa macam nak demam, dah la diet pun tak berapa strict pulak. Kini aku sedar bahawa part yang paling susah dalam proses mengurangkan berat badan ialah part nak maintain berat badan yang ideal. Berat aku yang paling rendah pernah aku dapat ialah 60kg. Sekarang berat aku sekitar 65kg. Tetapi aku tidaklah runsing sangat pun, sebab aku turun berat badan hanya bermodalkan RM60 ajo untuk beli complete pakej ebook dari website www.kevinzahri.com. Dalam masa sebulan aku yakin boleh turunkan berat badan sekitar 2-3kg. Bagi aku nak turun berat badan itu senang sahaja, tapi nak naikkan berat badan lagi laa senang giler. Part paling susah nak maintain berat badan huhuhuhu.

Oleh kerana aku tak tahan badan dah rasa lembik macam ayam berak kapur, cek suhu badan takde la demam. Aku geram, ambil botol air, buka video workout Power 90 yang aku letak dalam iPad aku. Aku mula bersenam buat Sculpt circuit sampai habis. Bantai 5kg dumbbell di kedua belah tangan. Menyesal juga guna 5kg, patutnya aku letak ego kat belakang pintu dan mulakan dengan 3 kg. Tobat!...Tobat! aku tak buat dah camni.

Lepas sejam buat workout, baru aku rasa lega. Hilang rasa tension, depression, manic, gila babi dan segala macam perasan. Ni yang aku semangat semula nak menulis blog ni.

Sebenarnya, berdasarkan pembacaan aku yang tidak seberapa, senaman workout ni banyak khasiat. Lebih baik khasiatnya dari minum power root tongkat ali dan tongkat basikal. Senaman ni boleh mencegah banyak penyakit kronik seperti penyakit kencing manis, darah tinggi, jantung, gila babi, kemurungan dengna syarat ianya digandingkan dengan pemakanan yang seimbang dan sihat. Kalau tak percaya, cuba cari dalam google scholar dengan keyword 'exercise'. Sudah pasti berjuta-juta journal dan artikel akan keluar yang menceritakan pasal kajian barat tentang kehebatan khasiat bersenam.

Masyarakat kat Malaysia ni masih kurang yang bersenam dengan cara yang betul dan 'betul-betul' bersenam. Setakat jalan-jalan dengan makwe kat taman tu bukan namanya bersenam. Paling aku sedih kalau orang kat Malaysia ni tak sihat ajo, terus fikir nak makan supplement itu dan ini, semuanya asyik pasal 'makan' ajo. Mungkin sebab aktiviti makan paling senang kot nak dibuat oleh kebanyakan orang kita ni.

Kalau nak tahu bersenam tu efektif ke tidak, cuba ukur denyutan jantung, pastikan ianya sekitar 150/min barulah namanya bersenam. Denyutan yang laju sewaktu bersenam tu berkhasiat boleh melindungi dari penyakit jantung. Tapi kalau nak pengiraan paling tepat ialah (200-umur sekarang) x 80% = denyutan jantung yang berkhasiat memberikan perlindungan pada jantung.

Sekarang ni aku kena bersemangat semula dengan bersenam, nak tahu kenapa? Sbb aku tengok video kat youtube. Kalau korang tengok video ni, aku rasa pasti akan bersemangat giler nak bersenam dan nak buat sesuatu perubahan dalam hidup masing-masing. Jom tengok video ni, aku harap ianya memberi makna dan inspirasi kepada korang semua.

Sakit badan selepas bersenam

Antara cabaran apabila memulakan senaman setelah rehat yang panjang ialah sakit badan. Kalau dalam bahasa saintifiknya ialah "delayed onset muscle soreness (DOMS)". Kalau dalam bahasa kita, sakit badan atau otot selepas bersenam. Sepanjang pengalaman aku bersenam selama beberapa bulan ni, kadang kala rehat dan malas-malas, bila nak start semula bersenam kena jangka perkara seperti ini akan berlaku.


Aku teringat pepatah omputeh "No Pain No Gain". Ada benarnya bila dikaitkan dengan senaman. Sakit badan ni sebenarnya adalah 'nikmat' bagi diri aku. Walaupun ikhlas aku katakan, aku tidak suka sakit badan. Aku suka bersenam waktu malam dalam pukul 9-10 malam. Sebab waktu siang aku balik lewat dari kerja. Siang-siang nak bersenam  agak malas sedikit, kerana waktu petang aku agak lapar dan letih, biasanya aku malam dahulu sebelum bersenam.

Sakit badan selepas bersenam jangan pula tersilap dengan kekejangan sewaktu bersenam atau "cramp". Yang tu adalah sangat berbeza dengan sakit badan selepas bersenam. Ok, kat sini aku nak terangkan secara ringkas pasal DOMS atau sakit badan ni:

Bilakah ianya berlaku:
Biasanya ia berlaku selepas 12 jam selesai membuat senaman. Ianya tidak berlaku sewaktu membuat senaman, bahkan aku tidak rasa sakit apa-apa pun kat badan setelah selesai membuat senaman. Sakit akan mula dirasai selepas 12 dan akan berakhir 2-5 hari bergantung kepada ketahanan kita. Kalau yang newbie baru nak start sentuh dumbbell tu, biasanya akan terjelepek kat atas katil laa selama 5 hari. Paling lama sakit badan aku rasai ialah hampir 4 hari, dan paling singkat ialah 1 hari sahaja.

Kenapakah ia berlaku:
Ianya dipercayai akibat koyakan kecil dan sangat halus (mikroskopik) pada otot kita. Koyakan itu akan diperbaiki oleh sistem tubuh kita dan apabila kita sudah sembuh, otot kita akan semakin kuat dan besar. Alaaa, macam cerita dragon ball laa, Son Goku, kalau training lagi kuat dan sembuh dari kecederaan ia akan menjadi semakin kuat dan hebat. Mujur tak bertukar jadi gorilla ajolah hahahahaha.

Apakah ianya bermanfaat:
Sebenarnya DOMS atau sakit badan selepas bersenam ini bermanfaat kerana otot kita akan mengalami adaptasi dan akan bertambah kuat. Jangan jadikan alasan sakit badan ini sebagai sebab untuk tidak meneruskan senaman, kerana manfaatnya sangat besar.

Apa beza sakit badan dan kekejangan atau kecederaan yang lain.
Biasanya kekejangan, kecederaan ligamen putus urat, patah tulang; sakit yang datang adalah SEWAKTU senaman berlaku, ianya akibat dari postur atau teknik senaman yang salah. Faktor lain berlakunya kecederaan ini ialah kerana terlebih ego nak angkat berkilo-kilo sedangkan baru hari pertama sentuh dumbbell. Aku pernah mengalami sakit bahu sampai takleh nak ikat kain pelikat sebab ego sangat nak angkat berat melebihi dari sepatutnya. Selepas itu taubat dah, start slow-slow, yang penting jangan cedera, nanti susah nak bersenam semula.

Adakah warm up dapat mengurangkan sakit badan
Warm up dapat mengelakkan risiko kecederaan. Tetapi DOMS atau sakit badan selepas bersenam tidak dapat dielakkan, kecuali kita buat senaman yang tidak meletihkan, tidak lapar dan dahaga iaitu senaman mulut (mengumpat).

Apakah rawatan
Setakat aku baca, kalau tak tahan sangat sakit badan, digalakkan ambil panadol ajo. Cara lain ialah urut dengan minyak angin, letak ais. Tapi sepanjang pengalaman aku, isteri aku ajo yang tolong urut. Kalau aku balik rumah mertua, ada kerusi urut, tumpang sekaki kat situ. Elakkan mengambil ubat NSAID kerana ia akan menyebabkan penyembuhan otot terbantut dan tidak menjadi kuat. Ada juga aku terbaca boleh guna 'roller foam'. Tapi aku rasa tak perlu pun, picit-picit ajo dengan tangan, sehari dua settle la sakit.

Kesimpulannya, sakit badan selepas bersenam ni bagus hehehehe, sebab ia membuktikan senaman kita tu adalah berhasil, dan yang pasti tubuh kita menjadi semakin kuat selepas ia sembuh. Ada orang kata ianya menyumbang kepada afterburn effect dimana pembakaran lemak akan berlaku sepanjang otot kita sakit tu. Wow! itu membuatkan aku lebih teruja untuk bersenam.

Jom bersenam!

Konsep Asas Tentang Kalori

Beli kat kevinzahri

Huh, lama betul aku tak post kat blog ini. Ni namanya hangat-hangat tahi kucing. Sudah banyak perkara berlaku dalam hidup aku, kecuali berat aku sahaja yang duk maintain pada tahap memuaskan.

Antara perkara paling mencabar dalam menurunkan berat badan ialah nak maintain berat badan. Nak turun senang, tetapi nak maintain berat yang ideal dan comel adalah sangat-sangat mencabar kerana ia memerlukan komitmen dan motivasi yang berterusan.

Sekarang aku nak share pasal KALORI. Kalau nak turunkan berat badan, tapi tak tahu sehabuk pun pasal kalori, nasihat aku lupakan ajo hasrat tu. Kita tak akan sampai ke mana pun, kalau pengetahuan asas tahap cipan pasal kalori pun tak pernah tahu. Buatlah senaman angkat berat beribu-ribu kg sehari sekalipun, jangan harap berat badan akan turun kalau tak pernah kira pasal kalori.

Apa itu kalori?

Kalori ialah tenaga yang terhasil apabila kita makan apa sahaja dinamakan makanan. Tolak batu, kayu dan besi. Apabila kita melantak lagi banyak makanan, maka kalori yang masuk dalam tubuh kita akan lagi banyak. Antara karbohidrat, protein dan lemak; kalori paling tinggi dalam lemak, tetapi bergantung juga kepada kuantiti pengambilan. Kalau melantak makan protein berkilo-kilo setiap hari, berat pun akan naik juga kerana protein pun ada kalori juga.

1kg bersamaan dengan 7700 kalori. Kalau nak turun 1kg, kena hilangkan 7700 kalori. Kalori yang berlebihan akan menyebabkan berat badan naik. Ia dinamakan KALORI SURPLUS. Ini bermakna apabila kita makan melebihi dari keperluan TUBUH, bukan NAFSU. Kalau ikut nafsu, perut dan tubuh bagi signal red alert sekalipun, tak kenyang-kenyang lagi.

Jadi kalau mahu turun badan, WAJIB pastikan kalori defisit, iaitu makan jangan melebihi keperluan kalori yang diperlukan oleh tubuh.

Jadi macam mana nak kira semua tu?

Sebab tu kena belajar pasal Basal Metabolic Rate (BMR), Daily Calory Requirement (DCR). Kalau tak kira detail kalori harian, jangan harap berat akan turun. Kat internet berlambak-lambak kalkulator online cara nak kira BMR dan DCR.

Aku bagi contoh lagi senang, ini contoh kisah sebenar diri aku.

Profil diri aku:

Umur: 33 tahun
Berat: 64kg
Tinggi: 165 cm
Jantina: Lelaki sejati

Kalau menggunakan kalkulator yang terdapat kat internet (cuba google ajo) maka BMR aku ialah : 1543.40. Akan tetapi BMR ni untuk kiraan badan aku yang paling asas iaitu jika aku tidur sepanjang hari, maka BMR aku takat tu ajo. Aku perlu makan sekitar 1543.40 kalori ajo setiap hari.

Akan tetapi, aku pun ada aktiviti juga setiap hari seperti berjalan, makan, memandu kereta, sepak kucing dan anjing, cuci tandas, joget chicken dance dan lain-lain. Maka Daily Calory Requirement (DCR) aku adalah lebih sedikit iaitu anggarannya: 1852 (desk job), 2122 (lightly active, exercise 1-3x per week).

Oleh kerana aku mahu turunkan 5 kg lagi dalam masa 5 minggu. Jadi aku kena buat kiraan la. Kalau mahu diet sahaja (susah sikit sbb kena strict diet) aku kena hilangkan 38500 kalori dalam masa 5 minggu, purata sehari aku kena defisitkan kehilangan kalori aku sebanyak 1100 kalori.

Ok, next step, kalau aku nak diet ajo, aku kena makan hanya 752 kalori ajo setiap hari, mampus laa aku. Seorang manusia kalau nak hidup normal kena makan sekurang-kurangnya 1800 kalori setiap hari, tapi kalau nak turunkan berat badan 1000 kalori setiap hari dikira sangat rendah. Jadi aku kena buat adjustment supaya aku boleh makan banyak sikit. Katakan aku sanggup exercise berzumba yang boleh bakar 800-1000 kalori setiap hari, maka aku boleh top up kalori aku nak makan sebanyak 800-1000. Jadi 752+1000 = 1752kalori. Haaa, yang ni tak penat sikit.

Segala contoh ni untuk bagi faham, memang pada mulanya agak rumit sikit. Kalau nak senang, beli software iphone ajo yang kevinzahri duk jual tu. Dari dulu aku duk guna tu ajo, senang sikit, tak pening kepala pun. 

Pastu macam mana nak kira kalori dalam makanan pulak. Yang ni tak payah susah, download ajo kalori makanan database yang aku letak kat website ni, yang ni aku dapat free dari kawan aku. Dalam tu ada banyak giler pasal makanan Malaysia, percayalah, korang tak akan jumpa kat mana-mana pun database seumpama ini. Hargailah apa yang aku bagi ni.

Sebenarnya nak kurang berat badan dengan diet semata-mata boleh ajo, tapi body nanti tak cantik, mengelebeh dan tak toning. Aku tak minat sangat berat turun semata-mata kerana diet, sebab ultimate target aku bukan setakat turun berat badan, tetapi nak naikkan body lean mass iaitu berat otot aku. Sebab berdasarkan research aku, berat lean mass yang tinggi berpotensi menjadi penawar kencing manis dan banyak penyakit kronik yang lain. Ianya juga rahsia untuk awet muda dan sihat sepanjang masa. Tak perlu pun bergantung kepada supplement yang entah apa-apa.

Nasihat aku, plan ahead apa yang nak dimakan setiap hari, buat catatan diari diet. Jangan makan kurang dari 1200 kalori sehari, kadang kala kita akan overestimate, menyebabkan tubuh kita letih lesu. Sabar dalam menurunkan berat badan dan jangan push lebih-lebih diri kita, setiap orang ada matlamat masing-masing, kita bukan nak buat competition dengan orang lain, kita buat competition dengan diri kita.

Dulu time aku kira kalori dan particular pasal nutrition fact setiap makanan, orang pandang aku ni pelik macam biawak, akhirnya bila aku berjaya turunkan berat badan sekitar 6 kg dalam masa 2 bulan, dan aku bertambah hensem, ramai pulak yang tergedik-gedik duk puji aku. Piraaaahhh! kawan waktu hensem dan senang mudah dicari, bila kita gemuk dan boroi ramai duk kutuk.

Setakat ni, aku rasa nak share secara percuma dengan korang pasal info cara nak kurus yang BETUL dan TEPAT tanpa guna sebarang produk yang entah apa-apa. Aku harap post ini dapat membantu walaupun sedikit. Semoga kita semua sihat dan berjaya.