Inspirasi di Bulan Ramadhan

Teringat kembali Ramadhan tahun lepas. Ianya cukup nostalgia bagi aku kerana ia merupakan titik permulaan aku berubah. Aku berjaya menurunkan berat badan hampir 10 kg dalam masa 2-3 bulan. Dari situ juga aku mengenal apa itu diet yang berkesan melalui pembacaan ebook Kevin Zahri.

Walaupun perjalanan aku tidaklah sehebat dalam video yang aku paparkan. Tetapi ianya cukup bermakna bagi aku. Tidak pernah dalam hidup aku merasa detik-detik waktu yang sangat sihat dan berjaya menurunkan berat badan sebanyak itu. 

Akan tetapi, berat badan aku telah naik semula sebanyak 5 kg. Aku tidak merasa kecewa bahkan lebih bersemangat, kerana pertarungan pusingan ke dua pastinya lebih sengit dan mencabar.

Apabila aku rasa down, aku akan melihat kembali video ini. Terkedu dan terharu apabila melihat seorang lelaki berumur hampir 50 tahun, separa lumpuh selama 15 tahun akhirnya boleh kembali berlari dan menjadi personal trainer untuk mengubah hidup orang lain. 

Angan-angan aku juga ialah untuk menjadi sumber inspirasi agar dapat memberikan sedikit manfaat dalam hidup orang lain. 

Untuk Ramadhan kali ini, aku cuba sedaya upaya untuk menurukan 5 kg berat badan. Aku target untuk mencapai penurunan yang berkualiti iaitu penurunan lemak bukannya otot. Perlu kita ketahui, kalau puasa sahaja, kebanyakan otot dan sedikit lemak kita akan hilang. Jadi untuk minimumkan kehilangan berat otot, aku telah membuat beberapa siri whole body workout menggunakan dumbbell. 

Akan tetapi, dalam siri ebooks Kevin Zahri, beliau tegaskan bahawa jangan terlalu membuat senaman yang berat. Tambahan pula, bulan puasa kebanyakan orang akan turun berat badan kerana makan 2 kali sehari ajo. Kecuali yang melantak 2 pusingan waktu moreh. 

Aku cadangkan sesiapa yang serius nak turun berat badan, tuntutlah ilmu dulu. Laburkan sedikit duit beli ebooks kevin zahri. Belajar dulu konsep diet dan senaman yang betul. 

Sepanjang hidup aku, tak pernah aku rasa menyesal beli buku ini. Dan sepanjang hidup aku mencari-cari, inilah buku yang terbaik pernah aku jumpa yang menyesuaikan konsep diet gaya makanan rakyat Malaysia. 

Jom kita kuruskan badan di bulan Ramadhan ini. Jangan lupa naikkan berat pahala juga. 

Cabaran nak maintain berat badan

Hendak seribu daya, tak hendak seribu dalih

Hahahaha, tidak terkata aku dengan keadaan diri aku sekarang. Aku mempunyai cita-cita yang tinggi iaitu menginginkan berat badan yang unggul 60kg dengan 6 pack. Tetapi nampak gaya matlamat aku agak menjauhi sedikit.

Antara perkara paling senang bagi aku yang berkaitan berat badan ialah: menaikkan berat badan, diikuti menurunkan berat badan. Dan yang paling mencabar giler ialah nak maintain berat badan yang ideal. 

Nak naikkan berat badan senang sahaja, dengan tubuh aku yang berbentuk mesomorph ini, amat mudah untuk bertambah berat. Apa yang aku perlu lakukan ialah samaada membuat senaman bebanan (weight training) untuk menambah saiz otot ATAU aku perlu membuka mulut dan makan sepuas-puasnya mengikut hawa nafsu. Berat bertambah, cuma yang ke-dua itu berat lemak yang bertambah. 

Faktor-faktor yang menyebabkan aku tidak dapat nak maintain berat badan yang ideal ialah; motivasi yang perlu sentiasa dipupuk dan dinaikkan. Lumrah aku ni manusia biasa, ada kalanya mood down, tapi mood makan tak pernah down. Maka berat badan susah nak maintain 

Faktor lain pula ialah; aku sentiasa travelling balik kampung dan rumah mertua. Jadi nak exercise tu agak sukar kerana nak bawa dumbbell ke sana sini. Tambahan pula kemalasan akan merasuk apabila letih memandu kereta. Lebih menerukkan keadaan ialah apabila balik rumah mertua, terdapat banyak makanan-makanan lazat, bab kata orang tua-tua melayu (yang banyak kena penyakit kencing manis dan darah tinggi) rezeki jangan ditolak, musuh ajo yang kena tolak. Maka aku melantaklah kat rumah mertua.

Akan tetapi, dari semua faktor-faktor yang disebutkan, aku rasa faktor terbesar ialah diri aku sendiri. Seperti yang dilihat aku banyak nak bagi alasan-alasan. Bab kata pepatah, hendak tak seribu daya, tak hendak seribu dalih.

Sebenarnya exercise dan diet ni tak tunggu travelling atau balik rumah mertua nak dijadikan alasan. Aku pernah terbaca kat website KevinZahri tentang kalau nak pergi travelling, bawa lah makanan yang senang nak makan dan control kalori seperti energy bar. Dulu aku selalu buat sandwich kerana senang nak control kalori, satu keping sandwich sarding hanya 100kcal ajo. Biasanya aku makan sekeping demi sekeping kat atas kereta, hilang mengantuk dan juga kenyang perut. Lebih jimat duit sebab tak payah aku berhenti makan.

Exercise pun banyak cara nak bakar kalori walaupun exercise tu dilakukan dalam tempoh yang singkat. Seperti tabata / HIIT exercise. Buat 6 minit ajo, kalori terbakar sekitar 300-400kcal. Tapi kalau nak buat hati-hati, kena pastikan kita ni sentiasa exercise sebelum ni, sebab ianya memang intense.

Hari ni aku selsema, rasa tersumbat...

Ciss...nak bagi alasan lagi laa tu..ptuihh..

Ok...esok azam aku ialah:

1. Start diet semula, recalculate kalori defisit, daily calories requirement, dan target weight reduction.
2. Buat catatan diet diary
3. Exercise setiap hari target bakar kalori at least 200-300 kalori setiap hari (untuk maintain stamina dan kesihatan)

Target masuk ramadhan dengan berat yang ideal....lepas ramadhan full throttle semula dengan workout dan exercise. Ramadhan ni rehat kejap dari workout, nak ibadat lebih sikit, cover dosa-dosa yang berlambak. 

Kurus dengan Puasa

 Adakah puasa sunat, wajib, qadha, ramadhan dan lain-lain boleh menguruskan badan?

Jawapannya senang : Ya.

Berdasarkan ebooks kevinzahri yang aku pulun, sememangnya puasa berpotensi menurunkan berat badan. Kebanyakan orang hampir 90% akan turun berat badan sewaktu bulan ramadhan. Aku mengakui perkara ini kerana wake-up call dan turning point aku kurus berlaku bulan Ramadhan. Pada bulan tersebut, walaupun aku makan agak melantak, tetapi berat  aku tetap turun hampir 3 kg. Aku percaya bahawa nak menurunkan berat badan tidak lah susah, nak menaikkan berat badan lagi laa senang (bapak senang, senang giler beb!), tetapi yang paling susah ialah nak maintain berat badan yang ideal; itu yang paling susah.

Berbalik kepada puasa, selepas Ramadhan, hampir 90% akan naik semula berat badan. Mengapa ini berlaku? Ini kerana pola atau tabiat pemakanan seseorang akan kembali kepada normal (gaya hidup yang tidak sihat). Iaitu kalori surplus.

Puasa adalah salah satu kaedah nak menurunkan berat badan secara sihat. Apabila puasa, secara automatiknya minda kita akan disetkan bahawa kita tidak akan makan dan minum sehingga waktu Maghrib. Oleh itu, tubuh tidak akan berasa letih, lapar dan dahaga. Akan tetapi, kalau berlapar tanpa puasa dan  skip meal, craving akan berlaku, dan over melantak akan berlaku menyebabkan kegemukan.

Di sini, secara peribadi aku tidak bersetuju jika seseorang itu menjadikan puasa sebagai matlamat utama untuk kurus tanpa belajar konsep "weight management". Seringkali aku melihat ramai orang berpuasa Isnin dan Khamis dengan tujuan untuk kurus, tetapi berat badan masih ditahap yang sama, bahkan naik pulak.

Di sini aku bagi contoh kenapa kita boleh kurus dengan puasa, dengan mengambil contoh berat badan 65kg.

Bagi orang yang tidak peduli berat badan, biasanya mereka akan makan sebanyak 3-5 kali. Biasanya jumlah nasi (karbohidrat) yang diambil ialah sekitar 3-4 senduk, lauk ayam seketul besar, sayur 2 senduk (kalau yang jenis makan sayur), air manis. Secara mudah kiraanya ialah 600-700kcal satu sarapan. Andaikan mereka mengambil 3 kali sarapan utama dan 1 kali snek berbentuk roti dan air manis (anggaran 400kcal) maka jumlah kalori ialah : 600x3 + 400 = 2200kcal sehari. Sedangkan bagi orang normal sekitar 65kg keperluan kalori sehari ialah sekitar 2000kcal sahaja. Ini menyebabkan pertambahan kalori surplus 200kcal sehari. Lebih teruk jika mereka tidak suka bersenam. Kalau sebulan 6000kcal surplus, maka pertambahan berat badan ialah hampir 1kg.

Bagaimana pula dengan orang berpuasa Ramadhan?
Oleh kerana jumlah kuantiti makanan diambil setiap sarapan ialah sama, tetapi jumlah sarapan hanya 2-3kali sahaja iaitu bersahur, berbuka dan moreh. Maka paling banyak pengambila satu hari ialah 600x3 = 1800kcal sahaja. Ini menyebakan defisit 200kcal sehari. Maka sebulan berat berkurang paling minimum ialah 1kg. Jika mereka melantak waktu berbuka, biasanya moreh makan sedikit dan bersahur makan sedikit, maka biasanya kalori defisit sehari ialah sekitar 500kcal, maka dalam sebulan biasanya jumlah defisit ialah 15000 kcal iaitu 2 kg penurunan berat badan.

Jadi macam mana pula dengan puasa sunat Isnin dan Khamis.
JIka berpuasa konsisten selama sebulan, maka defisit yang dihasilkan oleh puasa ialah: 8 x 500= 4000kcal. Sepatutnya penurunan 1kg sebulan. TETAPI perlu diingat, 20 hari yang tiada puasa itu menghasilkan kalori surplus iaitu 200x20= 4000. Jadi 4000 defisit dan 4000 surplus = 0. Berat maintain.

Kesimpulan yang aku boleh buat dari sini ialah, kalau tabiat pemakanan yang ada tidak diubah, ilmu diet yang betul tidak dipelajari, maka puasa tidak menjadi berkesan untuk menurunkan berat badan. Ia mungkin boleh maintain berat badan. Tetapi perkara sebaliknya berlaku, ramai orang berpuasa konsisten Isnin dan Khamis, merasa berada di zon selesa iaitu boleh melantak, maka mereka memberi upah bagi diri mereka dengan bertandang ke restoran-restoran dan secret recipe untuk melantak. Maka berat mereka tetap bertambah. Ramai orang berpuasa untuk menurunkan berat badan, tetapi apabila berbalik kepada tabiat pemakanan, tidak pula ingin mengikut sunnah iaitu "makan apabila lapar dan berhenti sebelum kenyang".

Di sini, aku tegaskan bahawa aku tidak anti puasa sunat, tetapi gunakan sebaiknya puasa sunat itu. Ilmu tentang kalori defisit / surplus, tabiat pemakanan yang baik MESTI dipelajari kalau mahu kurus. Mengharapkan semata-mata pada puasa untuk menguruskan badan TANPA ilmu kalori atau diet adalah suatu langkah yang tidak tepat.

Insya Allah aku akan cuba berpuasa sunat satu hari nanti, dan aku akan kongsikan kehebatan puasa yang aku percaya berpotensi pecahkan "weight loss plateau", dengan syarat ada ilmu pasal diet la.

Catatan Diari Diet

Semalam aku mendapat mesej dari kawan aku yang mengatakan berat badannya dah mencecah 100kg. Wow! Tahniah, jika ianya suatu cabutan bertuah untuk peserta ke 100 sudah pasti dia akan mendapat hadiah. Akan tetapi hadiah yang diperolehi ialah seluar cap ayam kegemarannya sudah tidak boleh dipakai. Oh, situasi itu pernah berlaku kepada diri aku. Rasanya lebih dari 3 seluar aku tidak boleh dipakai. Sekarang dengan penurunan berat badan sekitar 5-7kg, seluar tersebut telah berjaya aku pakai dengan selesanya.

Ramai kawan-kawan aku mula kagum dengan diri aku walaupun penurunan berat badan aku tidaklah seberapa sangat. Tetapi yang penting ialah ilmu yang ada pada aku berdasarkan pembacaan ebooks kevinzahri, website, fitness magazie dan etc. Dulu aku ingatkan kawan aku ni pandai sebab dia selalu post kat facebook pasal cheat diet. Rupa-rupanya bila ditanya, hari-hari dan setiap sarapan / meal dia cheat. Nampak gayanya dia masih belum dapat grab the concept diet lagi.

Kat sini aku nak kongsikan suatu perkara terpenting bila dah nak kuruskan badan cara natural (tanpa bantuan herbalife, SDII, shaklee shake dan seangkatan dengannya). Perkara itu ialah Catatan Diari Diet. Terus terang aku katakan, kalau tak nak buat diari diet, tak payah fikir nak kuruskan badan. Itu pengalaman aku. Kenapa perlu ada diari diet? Ni sebabnya:

1. Membolehkan kita tahu secara detail pola pemakanan kita, apa yang kita makan seminggu dan sebulan yang lepas. Lainla kalau ada fotografik memori, bapak semua perkara boleh ingat sampai meletup otak tu, maka diari diet ni tak perlu la. 
2. Membolehkan kita merancang dengan mudah sebarang perubahan ke atas pola pemakanan kita. Ini adalah kerana setiap orang mempunyai pola pemakanan yang berbeza. Contohnya aku suka minum susu, hari-hari mesti minum susu. That's fine, minum lah, jangan halang diri ni, nanti ianya akan memberontak, tapi kena negotiate la, jangan minum sampai satu tong sehari, tapi kena kira contohnya minum 100ml ajo (low fat milk) tanpa gula. Ataupun kita suka makan nasi 4 kali sehari, kalau tak makan nasi boleh lembik lutut. That's fine, makanlah nasi tapi jangan sampai satu periuk, makan kurang dari saiz penumbuk baru. Diet tidak semestinya diubah secara drastik, tetapi berdasarkan kadar toleransi emosi dan fizikal tubuh kita. 
3. Catatan diari diet membolehkan kita membuat fine tuning kepada diet kita supaya kita dapat break weight loss plateau yang sangat mencabar. 
4. Diari diet membolehkan kita mengira upah untuk diri sendiri iaitu 'cheat day' agar kita boleh melepaskan hawa nafsu yang dikekang. Contohnya nak makan nasi lemak. Ianya adalah makanan paling tidak sihat, tetapi kadang kala tak boleh nak tahan nafsu ni. Jadi kita bagi peluang kat tubuh dan nafsu kita melampiaskannya sebulan sekali agar tidak gersang. Kalau dalam sebulan dah achieve penurunan berat badan melebihi target kita, maka kita bagilah upah diri sendiri ni dengan membelasah nasi lemak dalam julat yang dibenarkan. 
5. Diari diet membolehkan kita trace balik kesilapan dalam diet kita, Contohnya bila dah buat semua langkah-langkah diet dalam ebook kevinzahri, pastu tak turun-turun juga berat badan, maka waktu tu boleh la jumpa aku atau sesiapa yang se hebat aku, boleh laa bincang dan muhasabah kenapa berat tak turun. Kadang kala ada orang syok sendiri, kiraannya underestimate, ingatkan makan 1000kcal, tapi bila kira balik jadi 10 000kcal. 

Dan banyak lagi kelebihan diari diet.  Rupanya kawan aku tu tak pernah buat catatan diet diari. Ni namanya syok sendiri. Dia pun claim dia selalu exercise, tapi kuat makan. Hmmm, aku boleh agak dah, ni mesti lari-lari anak (yang disangka jogging). Kalau ikut pengalaman aku, jogging ni memang meletihkan dan hasilnya paling sikit. Biasanya orang jogging paling lama pun setengah jam ajo, dan kalori dibakar sebenarnya sangat sedikit iaitu sekitar 100-200kcal ajo. Ni antara sebab aku tak suka jogging, baik buat dumbbell workout, lagi penat tetapi kalori dibakar sewaktu workout dan selepas workout memang tinggi.

Jadi bagaimana nak buat diari diet? Senang ajo, pergi kedai mana-mana, beli buku 555 yang kita selalu gunakan waktu kecil dulu-dulu. Tulis apa berat badan semasa, Daily Calory Requirement (DCR), berapa target mahu turun dalam masa berapa lama, berapa kalori defisit pastu voilaaa.

Pengalaman aku dulu, aku hanya ambil masa tak sampai 48 jam study ebook kevinzahri yang super simple. Aku put into action segala langkah-langlahnya dalam ebook tu terus. Akan tetapi, nak betul-betul selesa dengan pola diet yang di modified sikit-sikit tu ambil masa selama hampir 2 minggu. Tapi resultnya sangat marvellous. Satu minggu satu kg, sampai mak mertua terkejut beruk ...huhuhahohhaoahah melihat aku dah kurus. Amik kau...sampai bini membebel takut kita cekung kurus. Ni betapa hebatnya diari diet.

Ok, setakat tu dulu, nasihat aku pada yang komited sangat nak kurus tu, study laa dulu jangan kedekut nak keluarkan duit beli buku. Ilmu tu takde tempoh expiry date. Tapi kalau duk teguk herbalife dan SDII, sebulan akan telan sekitar RM500-700 beb!, tapi beli buku RM60 ajo complete package dan ilmu tu boleh tahan sampai 7 keturunan.

Semoga perkongsian ilmu ni memberi manfaat kepada orang lain.. psssst, aku pun nak restart semula diari diet, hari tu stop kejap sbb malas nak catit. Sekarang aku dah jumpa buku note kecil lama, boleh buat catatan. Berat aku naik sikit sebab muscle besar, dan bini pun asyik ajak makan kat luar. Lepas ni aku kena disiplinkan diri juga....rileks laa beb, aku tak keluarkan kos pun untuk kurus sebab cara aku guna ialah cara natural.

Jenis Bentuk Badan dan Matlamat Senaman

Dulu aku tak pernah tahu pasal perkara ini. Kadang kala aku tertanya-tanya kenapa ada sesetengah orang ni kurus cekeding macam cicak kubing. Kalau mereka makan melantak gila-gila pun masih boleh maintain badan kurus. Kadang kala aku rasa cemburu dengan orang bertubuh kurus cekeding tu. Akan tetapi, setelah aku membaca lebih lanjut melalui ebook kevinzahri barulah aku faham keadaan sebenarnya. Aku bersyukur kerana mempunyai jenis bentuk badan seperti ini. Yang penting ialah aku kena pandai jaga diet (pemakanan) dan kena tahu jenis senaman yang perlu dibuat oleh aku untuk mendapat badan yang kurus tetapi tough.

Terdapat 3 jenis bentuk badan yang utama. Ada juga orang yang mempunyai bentuk badan 'in between' jenis-jenis yang utama ini. Tetapi tidak kisah asalkan kita faham betul-betul apa jenis exercise dan perubahan yang perlu dibuat dalam diet kita.

Jenis bentuk badan ialah:

1. Ectomorph

Bentuk badan macam ni nampak kurus cekeding. Kurus, otot tak banyak, hardgainer (susah nak naik berat badan dan otot bila bersenam). Contoh bintang filem yang ada bentuk tubuh macam ni ialah Bruce Lee. Jadi sesiapa yang angan-angan nak ada body macam Bruce Lee pastikan bentuk tubuh secara genetiknya sama, kalau tak anda akan kecewa menonggeng. Walaupun aku selalu nampak kelebihan orang ada bentuk badan macam ini iaitu susah nak gemuk, tetapi mereka ni kasihan sebenarnya sebab susah nak naik berat badan dan susah nak naik otot-otot. Pendek kata, nak jadi tough ni susah giler kalau ada bentuk badan macam ini.


2. Mesomorph

Yang ni adalah bentuk badan aku. Kalau untuk orang perempuan jenis bentuk badan macam ni kita boleh tengok macam "hourglass" shape. Kalau untuk orang lelaki, ianya berbentuk rectangular shape. Antara contoh orang terkenal yang ada bentuk badan macam ini ialah Tiger Wood. Kelebihan ada bentuk badan macam ini ialah senang nak bentukkan menjadi tough, response sangat cepat dengan  latihan seperti dumbbell dan kardio. Berdasarkan pengalaman aku, dengan buat weight training tak sampai 2 minggu, bini aku dah komplen biceps aku menjadi besar. Tapi kelemahan bentuk badan macam ni ialah aku kena jaga strict giler diet dan kena balance antara kardio dan weight training workout sebab berat badan mudah bertambah dan lemak pun mudah bertambah. Tidak hairanlah, kalau aku berhenti bersenam selama 2 minggu dan makan lebih sikit, berat naik mendadak. Huhuhuhu, akan tetapi aku redha, bersyukur dan pasrah. Yang penting bukan menyalahkan genetik dan diri sendiri, tetapi aku melihat sudut positif iaitu akan merancang diet dan senaman yang sesuai untuk diri sendiri sehingga aku mencapai matlamat aku.

3. Endomorph

Syukurlah aku tak ada bentuk badan macam ni. Bulat atas dan bawah. Berat badan mudah naik, tetapi susah giler nak turun. Orang yang ada bentuk badan jenis macam ni memang sesuai buat senaman yang fokus lebih kepada kardio seperti Tabata training, Insanity untuk bakar lemak habis-habisan. Weight training kalau buat tak payah banyak sangat sebab mereka ni mudah sangat nak naik berat otot.

Kot mana pun jenis berat badan, aku rasa sebenarnya tiada 'kelemahannya' kerana semua adalah ciptaan Allah swt yang sempurna. Yang penting ialah kita kena tahu hikmah disebalik bentuk badan dan kena buat perancangan diet dan senaman yang sesuai untuk bentuk badan yang kita ada. Mujurlah aku tahu tentang perkara ini, kalau tak memang susah aku nak handle tubuh aku ini. Aku harap perkongsian ini dapat memberikan manfaat kepada orang lain bagi menambah nilai hidup mereka dalam diet dan bersenam.

Weight training adalah yang terbaik!

Sekarang aku kembali kepada exercise. Buat masa sekarang aku mahu lebih fokus kepada dumbbell workout. Ini adalah kerana dumbbell workout merupakan salah satu weight training exercise. Kelebihan dumbbel training ialah ianya sudah cukup untuk cover cardio workout dan weight training.

Salah satu kelebihan yang aku dapati dari dumbbell workout berbanding jogging, kardio circuit dalam P90 ialah; ianya lebih membakar kalori berbanding kardio semata. Senaman kardio adalah sangat bagus untuk stamina. Tetapi dumbbell workout bagus untuk stamina dan kekuatan. Aku dalam proses berangan-angan nak belajar tentang pilates pulak lepas ni untuk tujuan flexibility badan aku.

Antara istilah yang terkenal berkaitan dengan dumbbell workout ialah "afterburn effect". Kalau nak terangkan dari segi saintifik aku tak berapa reti sangat. Aku jelaskan ajo mengikut kefahaman aku yang tak seberapa ini. Afterburn effect ialah tenaga yang dibakar selepas kita bersenam. Sebab tu namanya ialah After - selepas. Antara senaman yang paling banyak membakar kalori selepas kita bersenam ialah weight training; dumbbell workout adalah salah satu darinya. Ini adalah kerana apabila kita mengangkat beban berat, ia menyebabkan otot mengalami koyakan kecil (microscopic tear). Koyakan kecil pada otot ini menyebabkan kita merasa sakit badan (otot-otot) selepas 24 jam kita membuat senaman "weight training". Kesakitan ini merupakan suatu nikmat kerana ia menunjukkan hasil senaman kita. Tapi kesakitan ini hanya berlaku selepas 24 jam, istilah lain dalam english ialah DOMS (delayed onset muscle soreness). Kalau berlaku waktu senaman, itu bukan DOMS, itu petanda kecederaan waktu senaman, memang selamat hari raya laa jawabnya.

Ok, selepas 24 jam bersenam, rasa sakit otot-otot akan datang, waktu tu kita digalakkan dan hanya boleh melakukan senaman bahagian (region) tersebut hanya selepas tempoh 48 jam dari senaman yang lepas. Ini adalah untuk memberikan ruang masa untuk otot-otot dibaiki semula oleh sistem tubuh badan. Dan yang kena faham di sini ialah sewaktu proses baik pulih otot itu, tenaga akan dibakar dan 90% sumber tenaga utama ialah diambil dari lemak dalam tubuh kita. Fuiyyyyoooo!!!. ni yang aku nak sangat afterbun effect tau. Duk diam lepas exercise, tetapi lemak dibakar.

Satu lagi fakta kena tahu, waktu kita bersenam, samaada kardio atau weight training, lemak tidak dibakar sangat, tetapi 90% tenaga adalah dari glikogen (gula) dan protein (otot) kita yang dibakar. Lemak hanya dibakar sebanyak 10% ajo. Oleh kerana otot-otot pun dibakar waktu senaman, maka aku buat weight training bagi meminimumkan kehilangan otot kerana ia dirangsang dan akan menjadi besar.

Jadi bagi aku, weight training ialah yang terbaik kalau nak turunkan berat badan dan nak dapatkan body yang cantik. Kardio ni sesuai untuk orang yang mahu kurus cekeding ajo. Malam ni aku dah buat dumbbell full body workout. Kalori dibakar sekitar 700kcal. Habis satu liter lebih air aku minum. Letih benar weih. Esok aku rehat, bagi peluang otot aku repair semula. Kalau tak tahan sakit badan, bedal panadol la.

Berat aku duk turun naik fluctuate sekitar 63-62kg, nampak gaya aku kena breakthrough weight loss plateau round ke dua. Perjuangan masih belum selesai....

Bersenam itu ubat paling berkesan

Sudah seminggu aku tidak bersenam. Pada hujung minggu yang lepas, aku membeli plywood yang paling tebal didapati di kedai hardware. Aku potong dan buat aerobic step box. Kalau nak beli kat onefitness concept punyalah mahal RM220.00. Itu pun tak puas hati sebab ketinggiannya tidak cukup ummpphh untuk aku buat latihan quadriceps muscle aku.

Hari ini, aku rasa macam nak demam, dah la diet pun tak berapa strict pulak. Kini aku sedar bahawa part yang paling susah dalam proses mengurangkan berat badan ialah part nak maintain berat badan yang ideal. Berat aku yang paling rendah pernah aku dapat ialah 60kg. Sekarang berat aku sekitar 65kg. Tetapi aku tidaklah runsing sangat pun, sebab aku turun berat badan hanya bermodalkan RM60 ajo untuk beli complete pakej ebook dari website www.kevinzahri.com. Dalam masa sebulan aku yakin boleh turunkan berat badan sekitar 2-3kg. Bagi aku nak turun berat badan itu senang sahaja, tapi nak naikkan berat badan lagi laa senang giler. Part paling susah nak maintain berat badan huhuhuhu.

Oleh kerana aku tak tahan badan dah rasa lembik macam ayam berak kapur, cek suhu badan takde la demam. Aku geram, ambil botol air, buka video workout Power 90 yang aku letak dalam iPad aku. Aku mula bersenam buat Sculpt circuit sampai habis. Bantai 5kg dumbbell di kedua belah tangan. Menyesal juga guna 5kg, patutnya aku letak ego kat belakang pintu dan mulakan dengan 3 kg. Tobat!...Tobat! aku tak buat dah camni.

Lepas sejam buat workout, baru aku rasa lega. Hilang rasa tension, depression, manic, gila babi dan segala macam perasan. Ni yang aku semangat semula nak menulis blog ni.

Sebenarnya, berdasarkan pembacaan aku yang tidak seberapa, senaman workout ni banyak khasiat. Lebih baik khasiatnya dari minum power root tongkat ali dan tongkat basikal. Senaman ni boleh mencegah banyak penyakit kronik seperti penyakit kencing manis, darah tinggi, jantung, gila babi, kemurungan dengna syarat ianya digandingkan dengan pemakanan yang seimbang dan sihat. Kalau tak percaya, cuba cari dalam google scholar dengan keyword 'exercise'. Sudah pasti berjuta-juta journal dan artikel akan keluar yang menceritakan pasal kajian barat tentang kehebatan khasiat bersenam.

Masyarakat kat Malaysia ni masih kurang yang bersenam dengan cara yang betul dan 'betul-betul' bersenam. Setakat jalan-jalan dengan makwe kat taman tu bukan namanya bersenam. Paling aku sedih kalau orang kat Malaysia ni tak sihat ajo, terus fikir nak makan supplement itu dan ini, semuanya asyik pasal 'makan' ajo. Mungkin sebab aktiviti makan paling senang kot nak dibuat oleh kebanyakan orang kita ni.

Kalau nak tahu bersenam tu efektif ke tidak, cuba ukur denyutan jantung, pastikan ianya sekitar 150/min barulah namanya bersenam. Denyutan yang laju sewaktu bersenam tu berkhasiat boleh melindungi dari penyakit jantung. Tapi kalau nak pengiraan paling tepat ialah (200-umur sekarang) x 80% = denyutan jantung yang berkhasiat memberikan perlindungan pada jantung.

Sekarang ni aku kena bersemangat semula dengan bersenam, nak tahu kenapa? Sbb aku tengok video kat youtube. Kalau korang tengok video ni, aku rasa pasti akan bersemangat giler nak bersenam dan nak buat sesuatu perubahan dalam hidup masing-masing. Jom tengok video ni, aku harap ianya memberi makna dan inspirasi kepada korang semua.

Sakit badan selepas bersenam

Antara cabaran apabila memulakan senaman setelah rehat yang panjang ialah sakit badan. Kalau dalam bahasa saintifiknya ialah "delayed onset muscle soreness (DOMS)". Kalau dalam bahasa kita, sakit badan atau otot selepas bersenam. Sepanjang pengalaman aku bersenam selama beberapa bulan ni, kadang kala rehat dan malas-malas, bila nak start semula bersenam kena jangka perkara seperti ini akan berlaku.


Aku teringat pepatah omputeh "No Pain No Gain". Ada benarnya bila dikaitkan dengan senaman. Sakit badan ni sebenarnya adalah 'nikmat' bagi diri aku. Walaupun ikhlas aku katakan, aku tidak suka sakit badan. Aku suka bersenam waktu malam dalam pukul 9-10 malam. Sebab waktu siang aku balik lewat dari kerja. Siang-siang nak bersenam  agak malas sedikit, kerana waktu petang aku agak lapar dan letih, biasanya aku malam dahulu sebelum bersenam.

Sakit badan selepas bersenam jangan pula tersilap dengan kekejangan sewaktu bersenam atau "cramp". Yang tu adalah sangat berbeza dengan sakit badan selepas bersenam. Ok, kat sini aku nak terangkan secara ringkas pasal DOMS atau sakit badan ni:

Bilakah ianya berlaku:
Biasanya ia berlaku selepas 12 jam selesai membuat senaman. Ianya tidak berlaku sewaktu membuat senaman, bahkan aku tidak rasa sakit apa-apa pun kat badan setelah selesai membuat senaman. Sakit akan mula dirasai selepas 12 dan akan berakhir 2-5 hari bergantung kepada ketahanan kita. Kalau yang newbie baru nak start sentuh dumbbell tu, biasanya akan terjelepek kat atas katil laa selama 5 hari. Paling lama sakit badan aku rasai ialah hampir 4 hari, dan paling singkat ialah 1 hari sahaja.

Kenapakah ia berlaku:
Ianya dipercayai akibat koyakan kecil dan sangat halus (mikroskopik) pada otot kita. Koyakan itu akan diperbaiki oleh sistem tubuh kita dan apabila kita sudah sembuh, otot kita akan semakin kuat dan besar. Alaaa, macam cerita dragon ball laa, Son Goku, kalau training lagi kuat dan sembuh dari kecederaan ia akan menjadi semakin kuat dan hebat. Mujur tak bertukar jadi gorilla ajolah hahahahaha.

Apakah ianya bermanfaat:
Sebenarnya DOMS atau sakit badan selepas bersenam ini bermanfaat kerana otot kita akan mengalami adaptasi dan akan bertambah kuat. Jangan jadikan alasan sakit badan ini sebagai sebab untuk tidak meneruskan senaman, kerana manfaatnya sangat besar.

Apa beza sakit badan dan kekejangan atau kecederaan yang lain.
Biasanya kekejangan, kecederaan ligamen putus urat, patah tulang; sakit yang datang adalah SEWAKTU senaman berlaku, ianya akibat dari postur atau teknik senaman yang salah. Faktor lain berlakunya kecederaan ini ialah kerana terlebih ego nak angkat berkilo-kilo sedangkan baru hari pertama sentuh dumbbell. Aku pernah mengalami sakit bahu sampai takleh nak ikat kain pelikat sebab ego sangat nak angkat berat melebihi dari sepatutnya. Selepas itu taubat dah, start slow-slow, yang penting jangan cedera, nanti susah nak bersenam semula.

Adakah warm up dapat mengurangkan sakit badan
Warm up dapat mengelakkan risiko kecederaan. Tetapi DOMS atau sakit badan selepas bersenam tidak dapat dielakkan, kecuali kita buat senaman yang tidak meletihkan, tidak lapar dan dahaga iaitu senaman mulut (mengumpat).

Apakah rawatan
Setakat aku baca, kalau tak tahan sangat sakit badan, digalakkan ambil panadol ajo. Cara lain ialah urut dengan minyak angin, letak ais. Tapi sepanjang pengalaman aku, isteri aku ajo yang tolong urut. Kalau aku balik rumah mertua, ada kerusi urut, tumpang sekaki kat situ. Elakkan mengambil ubat NSAID kerana ia akan menyebabkan penyembuhan otot terbantut dan tidak menjadi kuat. Ada juga aku terbaca boleh guna 'roller foam'. Tapi aku rasa tak perlu pun, picit-picit ajo dengan tangan, sehari dua settle la sakit.

Kesimpulannya, sakit badan selepas bersenam ni bagus hehehehe, sebab ia membuktikan senaman kita tu adalah berhasil, dan yang pasti tubuh kita menjadi semakin kuat selepas ia sembuh. Ada orang kata ianya menyumbang kepada afterburn effect dimana pembakaran lemak akan berlaku sepanjang otot kita sakit tu. Wow! itu membuatkan aku lebih teruja untuk bersenam.

Jom bersenam!

Konsep Asas Tentang Kalori

Beli kat kevinzahri

Huh, lama betul aku tak post kat blog ini. Ni namanya hangat-hangat tahi kucing. Sudah banyak perkara berlaku dalam hidup aku, kecuali berat aku sahaja yang duk maintain pada tahap memuaskan.

Antara perkara paling mencabar dalam menurunkan berat badan ialah nak maintain berat badan. Nak turun senang, tetapi nak maintain berat yang ideal dan comel adalah sangat-sangat mencabar kerana ia memerlukan komitmen dan motivasi yang berterusan.

Sekarang aku nak share pasal KALORI. Kalau nak turunkan berat badan, tapi tak tahu sehabuk pun pasal kalori, nasihat aku lupakan ajo hasrat tu. Kita tak akan sampai ke mana pun, kalau pengetahuan asas tahap cipan pasal kalori pun tak pernah tahu. Buatlah senaman angkat berat beribu-ribu kg sehari sekalipun, jangan harap berat badan akan turun kalau tak pernah kira pasal kalori.

Apa itu kalori?

Kalori ialah tenaga yang terhasil apabila kita makan apa sahaja dinamakan makanan. Tolak batu, kayu dan besi. Apabila kita melantak lagi banyak makanan, maka kalori yang masuk dalam tubuh kita akan lagi banyak. Antara karbohidrat, protein dan lemak; kalori paling tinggi dalam lemak, tetapi bergantung juga kepada kuantiti pengambilan. Kalau melantak makan protein berkilo-kilo setiap hari, berat pun akan naik juga kerana protein pun ada kalori juga.

1kg bersamaan dengan 7700 kalori. Kalau nak turun 1kg, kena hilangkan 7700 kalori. Kalori yang berlebihan akan menyebabkan berat badan naik. Ia dinamakan KALORI SURPLUS. Ini bermakna apabila kita makan melebihi dari keperluan TUBUH, bukan NAFSU. Kalau ikut nafsu, perut dan tubuh bagi signal red alert sekalipun, tak kenyang-kenyang lagi.

Jadi kalau mahu turun badan, WAJIB pastikan kalori defisit, iaitu makan jangan melebihi keperluan kalori yang diperlukan oleh tubuh.

Jadi macam mana nak kira semua tu?

Sebab tu kena belajar pasal Basal Metabolic Rate (BMR), Daily Calory Requirement (DCR). Kalau tak kira detail kalori harian, jangan harap berat akan turun. Kat internet berlambak-lambak kalkulator online cara nak kira BMR dan DCR.

Aku bagi contoh lagi senang, ini contoh kisah sebenar diri aku.

Profil diri aku:

Umur: 33 tahun
Berat: 64kg
Tinggi: 165 cm
Jantina: Lelaki sejati

Kalau menggunakan kalkulator yang terdapat kat internet (cuba google ajo) maka BMR aku ialah : 1543.40. Akan tetapi BMR ni untuk kiraan badan aku yang paling asas iaitu jika aku tidur sepanjang hari, maka BMR aku takat tu ajo. Aku perlu makan sekitar 1543.40 kalori ajo setiap hari.

Akan tetapi, aku pun ada aktiviti juga setiap hari seperti berjalan, makan, memandu kereta, sepak kucing dan anjing, cuci tandas, joget chicken dance dan lain-lain. Maka Daily Calory Requirement (DCR) aku adalah lebih sedikit iaitu anggarannya: 1852 (desk job), 2122 (lightly active, exercise 1-3x per week).

Oleh kerana aku mahu turunkan 5 kg lagi dalam masa 5 minggu. Jadi aku kena buat kiraan la. Kalau mahu diet sahaja (susah sikit sbb kena strict diet) aku kena hilangkan 38500 kalori dalam masa 5 minggu, purata sehari aku kena defisitkan kehilangan kalori aku sebanyak 1100 kalori.

Ok, next step, kalau aku nak diet ajo, aku kena makan hanya 752 kalori ajo setiap hari, mampus laa aku. Seorang manusia kalau nak hidup normal kena makan sekurang-kurangnya 1800 kalori setiap hari, tapi kalau nak turunkan berat badan 1000 kalori setiap hari dikira sangat rendah. Jadi aku kena buat adjustment supaya aku boleh makan banyak sikit. Katakan aku sanggup exercise berzumba yang boleh bakar 800-1000 kalori setiap hari, maka aku boleh top up kalori aku nak makan sebanyak 800-1000. Jadi 752+1000 = 1752kalori. Haaa, yang ni tak penat sikit.

Segala contoh ni untuk bagi faham, memang pada mulanya agak rumit sikit. Kalau nak senang, beli software iphone ajo yang kevinzahri duk jual tu. Dari dulu aku duk guna tu ajo, senang sikit, tak pening kepala pun. 

Pastu macam mana nak kira kalori dalam makanan pulak. Yang ni tak payah susah, download ajo kalori makanan database yang aku letak kat website ni, yang ni aku dapat free dari kawan aku. Dalam tu ada banyak giler pasal makanan Malaysia, percayalah, korang tak akan jumpa kat mana-mana pun database seumpama ini. Hargailah apa yang aku bagi ni.

Sebenarnya nak kurang berat badan dengan diet semata-mata boleh ajo, tapi body nanti tak cantik, mengelebeh dan tak toning. Aku tak minat sangat berat turun semata-mata kerana diet, sebab ultimate target aku bukan setakat turun berat badan, tetapi nak naikkan body lean mass iaitu berat otot aku. Sebab berdasarkan research aku, berat lean mass yang tinggi berpotensi menjadi penawar kencing manis dan banyak penyakit kronik yang lain. Ianya juga rahsia untuk awet muda dan sihat sepanjang masa. Tak perlu pun bergantung kepada supplement yang entah apa-apa.

Nasihat aku, plan ahead apa yang nak dimakan setiap hari, buat catatan diari diet. Jangan makan kurang dari 1200 kalori sehari, kadang kala kita akan overestimate, menyebabkan tubuh kita letih lesu. Sabar dalam menurunkan berat badan dan jangan push lebih-lebih diri kita, setiap orang ada matlamat masing-masing, kita bukan nak buat competition dengan orang lain, kita buat competition dengan diri kita.

Dulu time aku kira kalori dan particular pasal nutrition fact setiap makanan, orang pandang aku ni pelik macam biawak, akhirnya bila aku berjaya turunkan berat badan sekitar 6 kg dalam masa 2 bulan, dan aku bertambah hensem, ramai pulak yang tergedik-gedik duk puji aku. Piraaaahhh! kawan waktu hensem dan senang mudah dicari, bila kita gemuk dan boroi ramai duk kutuk.

Setakat ni, aku rasa nak share secara percuma dengan korang pasal info cara nak kurus yang BETUL dan TEPAT tanpa guna sebarang produk yang entah apa-apa. Aku harap post ini dapat membantu walaupun sedikit. Semoga kita semua sihat dan berjaya.