Kurus dengan Puasa

 Adakah puasa sunat, wajib, qadha, ramadhan dan lain-lain boleh menguruskan badan?

Jawapannya senang : Ya.

Berdasarkan ebooks kevinzahri yang aku pulun, sememangnya puasa berpotensi menurunkan berat badan. Kebanyakan orang hampir 90% akan turun berat badan sewaktu bulan ramadhan. Aku mengakui perkara ini kerana wake-up call dan turning point aku kurus berlaku bulan Ramadhan. Pada bulan tersebut, walaupun aku makan agak melantak, tetapi berat  aku tetap turun hampir 3 kg. Aku percaya bahawa nak menurunkan berat badan tidak lah susah, nak menaikkan berat badan lagi laa senang (bapak senang, senang giler beb!), tetapi yang paling susah ialah nak maintain berat badan yang ideal; itu yang paling susah.

Berbalik kepada puasa, selepas Ramadhan, hampir 90% akan naik semula berat badan. Mengapa ini berlaku? Ini kerana pola atau tabiat pemakanan seseorang akan kembali kepada normal (gaya hidup yang tidak sihat). Iaitu kalori surplus.

Puasa adalah salah satu kaedah nak menurunkan berat badan secara sihat. Apabila puasa, secara automatiknya minda kita akan disetkan bahawa kita tidak akan makan dan minum sehingga waktu Maghrib. Oleh itu, tubuh tidak akan berasa letih, lapar dan dahaga. Akan tetapi, kalau berlapar tanpa puasa dan  skip meal, craving akan berlaku, dan over melantak akan berlaku menyebabkan kegemukan.

Di sini, secara peribadi aku tidak bersetuju jika seseorang itu menjadikan puasa sebagai matlamat utama untuk kurus tanpa belajar konsep "weight management". Seringkali aku melihat ramai orang berpuasa Isnin dan Khamis dengan tujuan untuk kurus, tetapi berat badan masih ditahap yang sama, bahkan naik pulak.

Di sini aku bagi contoh kenapa kita boleh kurus dengan puasa, dengan mengambil contoh berat badan 65kg.

Bagi orang yang tidak peduli berat badan, biasanya mereka akan makan sebanyak 3-5 kali. Biasanya jumlah nasi (karbohidrat) yang diambil ialah sekitar 3-4 senduk, lauk ayam seketul besar, sayur 2 senduk (kalau yang jenis makan sayur), air manis. Secara mudah kiraanya ialah 600-700kcal satu sarapan. Andaikan mereka mengambil 3 kali sarapan utama dan 1 kali snek berbentuk roti dan air manis (anggaran 400kcal) maka jumlah kalori ialah : 600x3 + 400 = 2200kcal sehari. Sedangkan bagi orang normal sekitar 65kg keperluan kalori sehari ialah sekitar 2000kcal sahaja. Ini menyebabkan pertambahan kalori surplus 200kcal sehari. Lebih teruk jika mereka tidak suka bersenam. Kalau sebulan 6000kcal surplus, maka pertambahan berat badan ialah hampir 1kg.

Bagaimana pula dengan orang berpuasa Ramadhan?
Oleh kerana jumlah kuantiti makanan diambil setiap sarapan ialah sama, tetapi jumlah sarapan hanya 2-3kali sahaja iaitu bersahur, berbuka dan moreh. Maka paling banyak pengambila satu hari ialah 600x3 = 1800kcal sahaja. Ini menyebakan defisit 200kcal sehari. Maka sebulan berat berkurang paling minimum ialah 1kg. Jika mereka melantak waktu berbuka, biasanya moreh makan sedikit dan bersahur makan sedikit, maka biasanya kalori defisit sehari ialah sekitar 500kcal, maka dalam sebulan biasanya jumlah defisit ialah 15000 kcal iaitu 2 kg penurunan berat badan.

Jadi macam mana pula dengan puasa sunat Isnin dan Khamis.
JIka berpuasa konsisten selama sebulan, maka defisit yang dihasilkan oleh puasa ialah: 8 x 500= 4000kcal. Sepatutnya penurunan 1kg sebulan. TETAPI perlu diingat, 20 hari yang tiada puasa itu menghasilkan kalori surplus iaitu 200x20= 4000. Jadi 4000 defisit dan 4000 surplus = 0. Berat maintain.

Kesimpulan yang aku boleh buat dari sini ialah, kalau tabiat pemakanan yang ada tidak diubah, ilmu diet yang betul tidak dipelajari, maka puasa tidak menjadi berkesan untuk menurunkan berat badan. Ia mungkin boleh maintain berat badan. Tetapi perkara sebaliknya berlaku, ramai orang berpuasa konsisten Isnin dan Khamis, merasa berada di zon selesa iaitu boleh melantak, maka mereka memberi upah bagi diri mereka dengan bertandang ke restoran-restoran dan secret recipe untuk melantak. Maka berat mereka tetap bertambah. Ramai orang berpuasa untuk menurunkan berat badan, tetapi apabila berbalik kepada tabiat pemakanan, tidak pula ingin mengikut sunnah iaitu "makan apabila lapar dan berhenti sebelum kenyang".

Di sini, aku tegaskan bahawa aku tidak anti puasa sunat, tetapi gunakan sebaiknya puasa sunat itu. Ilmu tentang kalori defisit / surplus, tabiat pemakanan yang baik MESTI dipelajari kalau mahu kurus. Mengharapkan semata-mata pada puasa untuk menguruskan badan TANPA ilmu kalori atau diet adalah suatu langkah yang tidak tepat.

Insya Allah aku akan cuba berpuasa sunat satu hari nanti, dan aku akan kongsikan kehebatan puasa yang aku percaya berpotensi pecahkan "weight loss plateau", dengan syarat ada ilmu pasal diet la.

Catatan Diari Diet

Semalam aku mendapat mesej dari kawan aku yang mengatakan berat badannya dah mencecah 100kg. Wow! Tahniah, jika ianya suatu cabutan bertuah untuk peserta ke 100 sudah pasti dia akan mendapat hadiah. Akan tetapi hadiah yang diperolehi ialah seluar cap ayam kegemarannya sudah tidak boleh dipakai. Oh, situasi itu pernah berlaku kepada diri aku. Rasanya lebih dari 3 seluar aku tidak boleh dipakai. Sekarang dengan penurunan berat badan sekitar 5-7kg, seluar tersebut telah berjaya aku pakai dengan selesanya.

Ramai kawan-kawan aku mula kagum dengan diri aku walaupun penurunan berat badan aku tidaklah seberapa sangat. Tetapi yang penting ialah ilmu yang ada pada aku berdasarkan pembacaan ebooks kevinzahri, website, fitness magazie dan etc. Dulu aku ingatkan kawan aku ni pandai sebab dia selalu post kat facebook pasal cheat diet. Rupa-rupanya bila ditanya, hari-hari dan setiap sarapan / meal dia cheat. Nampak gayanya dia masih belum dapat grab the concept diet lagi.

Kat sini aku nak kongsikan suatu perkara terpenting bila dah nak kuruskan badan cara natural (tanpa bantuan herbalife, SDII, shaklee shake dan seangkatan dengannya). Perkara itu ialah Catatan Diari Diet. Terus terang aku katakan, kalau tak nak buat diari diet, tak payah fikir nak kuruskan badan. Itu pengalaman aku. Kenapa perlu ada diari diet? Ni sebabnya:

1. Membolehkan kita tahu secara detail pola pemakanan kita, apa yang kita makan seminggu dan sebulan yang lepas. Lainla kalau ada fotografik memori, bapak semua perkara boleh ingat sampai meletup otak tu, maka diari diet ni tak perlu la. 
2. Membolehkan kita merancang dengan mudah sebarang perubahan ke atas pola pemakanan kita. Ini adalah kerana setiap orang mempunyai pola pemakanan yang berbeza. Contohnya aku suka minum susu, hari-hari mesti minum susu. That's fine, minum lah, jangan halang diri ni, nanti ianya akan memberontak, tapi kena negotiate la, jangan minum sampai satu tong sehari, tapi kena kira contohnya minum 100ml ajo (low fat milk) tanpa gula. Ataupun kita suka makan nasi 4 kali sehari, kalau tak makan nasi boleh lembik lutut. That's fine, makanlah nasi tapi jangan sampai satu periuk, makan kurang dari saiz penumbuk baru. Diet tidak semestinya diubah secara drastik, tetapi berdasarkan kadar toleransi emosi dan fizikal tubuh kita. 
3. Catatan diari diet membolehkan kita membuat fine tuning kepada diet kita supaya kita dapat break weight loss plateau yang sangat mencabar. 
4. Diari diet membolehkan kita mengira upah untuk diri sendiri iaitu 'cheat day' agar kita boleh melepaskan hawa nafsu yang dikekang. Contohnya nak makan nasi lemak. Ianya adalah makanan paling tidak sihat, tetapi kadang kala tak boleh nak tahan nafsu ni. Jadi kita bagi peluang kat tubuh dan nafsu kita melampiaskannya sebulan sekali agar tidak gersang. Kalau dalam sebulan dah achieve penurunan berat badan melebihi target kita, maka kita bagilah upah diri sendiri ni dengan membelasah nasi lemak dalam julat yang dibenarkan. 
5. Diari diet membolehkan kita trace balik kesilapan dalam diet kita, Contohnya bila dah buat semua langkah-langkah diet dalam ebook kevinzahri, pastu tak turun-turun juga berat badan, maka waktu tu boleh la jumpa aku atau sesiapa yang se hebat aku, boleh laa bincang dan muhasabah kenapa berat tak turun. Kadang kala ada orang syok sendiri, kiraannya underestimate, ingatkan makan 1000kcal, tapi bila kira balik jadi 10 000kcal. 

Dan banyak lagi kelebihan diari diet.  Rupanya kawan aku tu tak pernah buat catatan diet diari. Ni namanya syok sendiri. Dia pun claim dia selalu exercise, tapi kuat makan. Hmmm, aku boleh agak dah, ni mesti lari-lari anak (yang disangka jogging). Kalau ikut pengalaman aku, jogging ni memang meletihkan dan hasilnya paling sikit. Biasanya orang jogging paling lama pun setengah jam ajo, dan kalori dibakar sebenarnya sangat sedikit iaitu sekitar 100-200kcal ajo. Ni antara sebab aku tak suka jogging, baik buat dumbbell workout, lagi penat tetapi kalori dibakar sewaktu workout dan selepas workout memang tinggi.

Jadi bagaimana nak buat diari diet? Senang ajo, pergi kedai mana-mana, beli buku 555 yang kita selalu gunakan waktu kecil dulu-dulu. Tulis apa berat badan semasa, Daily Calory Requirement (DCR), berapa target mahu turun dalam masa berapa lama, berapa kalori defisit pastu voilaaa.

Pengalaman aku dulu, aku hanya ambil masa tak sampai 48 jam study ebook kevinzahri yang super simple. Aku put into action segala langkah-langlahnya dalam ebook tu terus. Akan tetapi, nak betul-betul selesa dengan pola diet yang di modified sikit-sikit tu ambil masa selama hampir 2 minggu. Tapi resultnya sangat marvellous. Satu minggu satu kg, sampai mak mertua terkejut beruk ...huhuhahohhaoahah melihat aku dah kurus. Amik kau...sampai bini membebel takut kita cekung kurus. Ni betapa hebatnya diari diet.

Ok, setakat tu dulu, nasihat aku pada yang komited sangat nak kurus tu, study laa dulu jangan kedekut nak keluarkan duit beli buku. Ilmu tu takde tempoh expiry date. Tapi kalau duk teguk herbalife dan SDII, sebulan akan telan sekitar RM500-700 beb!, tapi beli buku RM60 ajo complete package dan ilmu tu boleh tahan sampai 7 keturunan.

Semoga perkongsian ilmu ni memberi manfaat kepada orang lain.. psssst, aku pun nak restart semula diari diet, hari tu stop kejap sbb malas nak catit. Sekarang aku dah jumpa buku note kecil lama, boleh buat catatan. Berat aku naik sikit sebab muscle besar, dan bini pun asyik ajak makan kat luar. Lepas ni aku kena disiplinkan diri juga....rileks laa beb, aku tak keluarkan kos pun untuk kurus sebab cara aku guna ialah cara natural.

Jenis Bentuk Badan dan Matlamat Senaman

Dulu aku tak pernah tahu pasal perkara ini. Kadang kala aku tertanya-tanya kenapa ada sesetengah orang ni kurus cekeding macam cicak kubing. Kalau mereka makan melantak gila-gila pun masih boleh maintain badan kurus. Kadang kala aku rasa cemburu dengan orang bertubuh kurus cekeding tu. Akan tetapi, setelah aku membaca lebih lanjut melalui ebook kevinzahri barulah aku faham keadaan sebenarnya. Aku bersyukur kerana mempunyai jenis bentuk badan seperti ini. Yang penting ialah aku kena pandai jaga diet (pemakanan) dan kena tahu jenis senaman yang perlu dibuat oleh aku untuk mendapat badan yang kurus tetapi tough.

Terdapat 3 jenis bentuk badan yang utama. Ada juga orang yang mempunyai bentuk badan 'in between' jenis-jenis yang utama ini. Tetapi tidak kisah asalkan kita faham betul-betul apa jenis exercise dan perubahan yang perlu dibuat dalam diet kita.

Jenis bentuk badan ialah:

1. Ectomorph

Bentuk badan macam ni nampak kurus cekeding. Kurus, otot tak banyak, hardgainer (susah nak naik berat badan dan otot bila bersenam). Contoh bintang filem yang ada bentuk tubuh macam ni ialah Bruce Lee. Jadi sesiapa yang angan-angan nak ada body macam Bruce Lee pastikan bentuk tubuh secara genetiknya sama, kalau tak anda akan kecewa menonggeng. Walaupun aku selalu nampak kelebihan orang ada bentuk badan macam ini iaitu susah nak gemuk, tetapi mereka ni kasihan sebenarnya sebab susah nak naik berat badan dan susah nak naik otot-otot. Pendek kata, nak jadi tough ni susah giler kalau ada bentuk badan macam ini.


2. Mesomorph

Yang ni adalah bentuk badan aku. Kalau untuk orang perempuan jenis bentuk badan macam ni kita boleh tengok macam "hourglass" shape. Kalau untuk orang lelaki, ianya berbentuk rectangular shape. Antara contoh orang terkenal yang ada bentuk badan macam ini ialah Tiger Wood. Kelebihan ada bentuk badan macam ini ialah senang nak bentukkan menjadi tough, response sangat cepat dengan  latihan seperti dumbbell dan kardio. Berdasarkan pengalaman aku, dengan buat weight training tak sampai 2 minggu, bini aku dah komplen biceps aku menjadi besar. Tapi kelemahan bentuk badan macam ni ialah aku kena jaga strict giler diet dan kena balance antara kardio dan weight training workout sebab berat badan mudah bertambah dan lemak pun mudah bertambah. Tidak hairanlah, kalau aku berhenti bersenam selama 2 minggu dan makan lebih sikit, berat naik mendadak. Huhuhuhu, akan tetapi aku redha, bersyukur dan pasrah. Yang penting bukan menyalahkan genetik dan diri sendiri, tetapi aku melihat sudut positif iaitu akan merancang diet dan senaman yang sesuai untuk diri sendiri sehingga aku mencapai matlamat aku.

3. Endomorph

Syukurlah aku tak ada bentuk badan macam ni. Bulat atas dan bawah. Berat badan mudah naik, tetapi susah giler nak turun. Orang yang ada bentuk badan jenis macam ni memang sesuai buat senaman yang fokus lebih kepada kardio seperti Tabata training, Insanity untuk bakar lemak habis-habisan. Weight training kalau buat tak payah banyak sangat sebab mereka ni mudah sangat nak naik berat otot.

Kot mana pun jenis berat badan, aku rasa sebenarnya tiada 'kelemahannya' kerana semua adalah ciptaan Allah swt yang sempurna. Yang penting ialah kita kena tahu hikmah disebalik bentuk badan dan kena buat perancangan diet dan senaman yang sesuai untuk bentuk badan yang kita ada. Mujurlah aku tahu tentang perkara ini, kalau tak memang susah aku nak handle tubuh aku ini. Aku harap perkongsian ini dapat memberikan manfaat kepada orang lain bagi menambah nilai hidup mereka dalam diet dan bersenam.

Weight training adalah yang terbaik!

Sekarang aku kembali kepada exercise. Buat masa sekarang aku mahu lebih fokus kepada dumbbell workout. Ini adalah kerana dumbbell workout merupakan salah satu weight training exercise. Kelebihan dumbbel training ialah ianya sudah cukup untuk cover cardio workout dan weight training.

Salah satu kelebihan yang aku dapati dari dumbbell workout berbanding jogging, kardio circuit dalam P90 ialah; ianya lebih membakar kalori berbanding kardio semata. Senaman kardio adalah sangat bagus untuk stamina. Tetapi dumbbell workout bagus untuk stamina dan kekuatan. Aku dalam proses berangan-angan nak belajar tentang pilates pulak lepas ni untuk tujuan flexibility badan aku.

Antara istilah yang terkenal berkaitan dengan dumbbell workout ialah "afterburn effect". Kalau nak terangkan dari segi saintifik aku tak berapa reti sangat. Aku jelaskan ajo mengikut kefahaman aku yang tak seberapa ini. Afterburn effect ialah tenaga yang dibakar selepas kita bersenam. Sebab tu namanya ialah After - selepas. Antara senaman yang paling banyak membakar kalori selepas kita bersenam ialah weight training; dumbbell workout adalah salah satu darinya. Ini adalah kerana apabila kita mengangkat beban berat, ia menyebabkan otot mengalami koyakan kecil (microscopic tear). Koyakan kecil pada otot ini menyebabkan kita merasa sakit badan (otot-otot) selepas 24 jam kita membuat senaman "weight training". Kesakitan ini merupakan suatu nikmat kerana ia menunjukkan hasil senaman kita. Tapi kesakitan ini hanya berlaku selepas 24 jam, istilah lain dalam english ialah DOMS (delayed onset muscle soreness). Kalau berlaku waktu senaman, itu bukan DOMS, itu petanda kecederaan waktu senaman, memang selamat hari raya laa jawabnya.

Ok, selepas 24 jam bersenam, rasa sakit otot-otot akan datang, waktu tu kita digalakkan dan hanya boleh melakukan senaman bahagian (region) tersebut hanya selepas tempoh 48 jam dari senaman yang lepas. Ini adalah untuk memberikan ruang masa untuk otot-otot dibaiki semula oleh sistem tubuh badan. Dan yang kena faham di sini ialah sewaktu proses baik pulih otot itu, tenaga akan dibakar dan 90% sumber tenaga utama ialah diambil dari lemak dalam tubuh kita. Fuiyyyyoooo!!!. ni yang aku nak sangat afterbun effect tau. Duk diam lepas exercise, tetapi lemak dibakar.

Satu lagi fakta kena tahu, waktu kita bersenam, samaada kardio atau weight training, lemak tidak dibakar sangat, tetapi 90% tenaga adalah dari glikogen (gula) dan protein (otot) kita yang dibakar. Lemak hanya dibakar sebanyak 10% ajo. Oleh kerana otot-otot pun dibakar waktu senaman, maka aku buat weight training bagi meminimumkan kehilangan otot kerana ia dirangsang dan akan menjadi besar.

Jadi bagi aku, weight training ialah yang terbaik kalau nak turunkan berat badan dan nak dapatkan body yang cantik. Kardio ni sesuai untuk orang yang mahu kurus cekeding ajo. Malam ni aku dah buat dumbbell full body workout. Kalori dibakar sekitar 700kcal. Habis satu liter lebih air aku minum. Letih benar weih. Esok aku rehat, bagi peluang otot aku repair semula. Kalau tak tahan sakit badan, bedal panadol la.

Berat aku duk turun naik fluctuate sekitar 63-62kg, nampak gaya aku kena breakthrough weight loss plateau round ke dua. Perjuangan masih belum selesai....